如何減脂？解析4大飲食原則＋菜單推薦全攻略

如何減脂才可以擁有苗條身形？許多人可能會想到嚴苛的飲食控制和耗時的運動計畫，但其實減脂並沒有想像中那麼困難。只要跟著本文針對不同族群提供的減脂菜單，選對正確的食材並掌握5大原則，你也可以達到理想體重。

如何減脂？配合運動與飲食，遵守這4大原則

聰明地選擇食物和規律的運動是成功減脂的2大關鍵因素，而依衛福部正確飲食習慣建議，我們可以在生活中做出一些小小的改變，並遵守4大減脂原則：

1. 保持規律運動習慣

建議每週可以進行規律的中等強度運動，並結合一些高強度有氧運動或間歇訓練。即使在家中，也可以透過簡單的器材，達到運動的效果。

2. 飲食管理

飲食上遵守3多3少原則：多喝水、多吃蔬菜水果和全穀雜糧；減少油脂、鹽分和糖分攝取。烹調時，建議選擇蒸、煮或烤等方式，以取代油炸，減少不必要的脂肪攝入。此外，重視飲食中均衡營養的攝取也很重要，包括：豐富的蛋白質以及必要的纖維素，以維持強健的身體基礎。

3. 天天量體重

每日量體重可時刻提醒自己要控制飲食，長期保持這種習慣，可以幫助學會選擇合適的食物，以妥善管理體重。

4. 減少NG食物

在日常飲食中應避免攝取過多加工食品，包括：油炸食物、加工肉品（如：香腸和火腿）、甜食（如：蛋糕、肉桂捲等）、精緻澱粉（如：白飯、麵食）、高脂肪肉類和酒精。

2大常見減脂飲食策略：168斷食與433餐盤法

想減脂有哪些方法？在眾多的飲食方式中「433餐盤法」和「168斷食法」是目前流行的好選擇。433餐盤法注重於食物的比例和種類；而168斷食法則側重於控制進食的時間。以下則根據衛福部基隆醫院資料來為你快速解析兩者的實踐方式。

減脂方法	168斷食法	433餐盤法
說明	一天中有8小時的進食時間，其餘16小時禁食。	將餐盤分為蛋白質、蔬菜、油脂、碳水化合物，並遵循特定比例。
實踐方式	例如：於上午9點至下午5點之間進食，下午5點之後除了水、無糖茶等無熱量食品外，不再食用任何含熱量之食物。	餐盤的一半為蔬菜，另一半則為40%蛋白質，30%油脂，30%碳水化合物。

⚠️ 注意：若有服用藥物、三高、營養不良或青少年，建議在減脂前先諮詢醫師。

一週減脂飲食菜單：為各種生活量身訂製

為了更清楚減脂該吃什麼，接下來我們會介紹一些推薦的食材和針對不同族群的菜色以供參考。

建議減脂菜單

餐次	外食族建議菜單	自煮族建議菜單
早餐	全榖雜糧麵包、蔬菜沙拉、牛奶或豆漿、2份水果	燕麥粥、堅果、水果、牛奶或豆漿
午餐	以白肉類為主，如：蒸魚或雞胸肉等、1份蔬菜，如青花菜或地瓜葉等	烤雞胸肉、雜糧飯1碗、蒸蔬菜1份
晚餐	番茄炒蛋、糙米飯1碗、堅果1份	蔬菜沙拉、蒸地瓜或馬鈴薯、低脂起司

❏ 根據衛福部的健康飲食標準、外食也能吃得好健康制定的以上菜單，顯示即使是外食也能有更好的飲食方式。且此菜單可根據個人喜好替換，維持均衡營養的同時也能享受多樣化的食物。

減脂新選擇：飲食控制+保健品，維持身材低負擔

在減脂的路上，許多人可能會覺得要犧牲掉自己喜愛的零食，但不是都不能吃，而是要選擇適當的零食，例如：低熱量且高水分的愛玉、仙草和無糖豆花，或含纖維的蔬菜棒，以及蛋白質豐富的高蛋白巧克力等皆是不錯的選擇。而在選擇適當飲食的同時，也可搭配合適的保健食品，以補充日常生活中所需的營養素。現在，就讓我們來為你推薦這2款保健食品：

雙樂纖Super Plus+膠囊

如果你和許多上班族一樣，面對繁忙的生活、不規律的飲食習慣，以及久坐不動的辦公室文化，那麼「雙樂纖」膠囊可能正是你所需要的。其添加了生薑、秋葵萃取物、羊角豆萃取、薑、茶花和綠茶萃取等綜合消化酵素，適合經常外食且沒有太多時間進行規律運動的人，讓你在繁忙生活中也能快樂減脂保持活力。

燃燒日記膠囊

每天早出晚歸，沒有多餘力氣去運動，一回家就吃東西，吃完東西就洗洗睡嗎？想要告別大腿跟小腹累積的油脂，那就推薦燃燒日記膠囊。其含有綠原酸，是一種富含於生咖啡豆、蘋果等食物中的成分，以及被稱為「上帝的食物」的可可，富含可可多酚和可可鹼。且經衛福部小綠人認證，在嚴謹的飲食控制和規律運動的搭配下，適量攝取有助於不易形成體脂肪！

看完以上減脂原則及推薦飲食菜單，你會發現減脂並沒有想像中那麼困難，且搭配麗彤生醫的保健食品，內含多種營養素，可以成為你的減脂路上的一大助力。你還在等什麼呢？現在就下單，讓我們一起達成減脂目標！