掌握4大飲食控制法：從168斷食法到地中海飲食執行指南

當談到飲食控制時，是否聯想到那些乏味且嚴格的飲食規則？或是明明執行了計畫，卻仍難以實現目標？然而，在制訂飲食計畫時，我們要尋找的應該是能帶來快樂，且能持續並融入日常的方式，並仔細評估我們需要什麼，以及該如何實踐目標。接下來就讓本文為你提供客製化的飲食計畫，並從各種飲食控制方法中，找到適合自己的方式。

飲食控制的5個成功關鍵要素！

飲食控制不止於僵化地遵循規則或盲目跟隨他人的方法，更是一種在享受食物的同時，也能持續下去的生活方式。基於衛生福利部建議的正確飲食習慣，我們整理出5個關鍵點，幫助你達成心目中的理想目標。

1. 均衡營養攝取

可依衛福部「每日飲食指南」確保每日攝取足夠份量的蔬菜、水果、全榖（糙米、全麥製品）和雜糧、豆類、堅果種子和乳製品。尤其是在蔬果的選擇上，應盡量選擇當季和在地食材，且至少三分之一應為深色，如：深綠色、黃色或橙紅色等，不僅能確保食物的新鮮多樣化且其通常富含更多的維生素。

2. 個人化熱量管理

瞭解自己的身體質量指數（BMI）和每日所需熱量，並相應地調整飲食。尤其對於經常外食的人來說，更應留意食物份量的控制，避免攝入過多的澱粉、過度飲食，或造成食物的浪費。

3. 減少高油、高鹽、高糖食品攝取

盡量減少食用高油鹽的食品和含過多糖分的飲料及甜點，如：蛋糕、汽水、炸雞等。且每日飲食中，糖攝取量不宜超過總熱量的10％。

4. 避免飲酒過量

長期過量飲酒可能導致營養失衡，故建議男性每日飲酒應限制在2杯以內（每杯含10克酒精）；女性不宜超過1杯；孕婦則應避免飲酒。

5. 避免加工食品

優先選擇新鮮、未經過度加工的植物性食物，如：蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，並減少紅肉和精製食品的攝入。

3階段飲食控制策略：教你打造專屬計畫 

可根據自身的狀況與需求為自己打造個人化的飲食計畫，也是追求理想身形的關鍵所在。而一個有效的計畫，應該是可實踐且可持續的，能夠適應日常生活，也能靈活的調整。但若一開始對於制定個人的飲食計畫無所適從，則可參考以下建議，先為自己擬定一個初步的計畫，然後根據自身實際情況進行調整。

可將飲食控制計畫主要分成前、中、後期3個階段，前期可先以改變基本的飲食習慣開始；中期則以改變進食順序或烹調方式等較積極的行動為主；而後期則深入進食動機，改變整體生活習慣。

	策略	說明
前期	均衡飲食	3餐定時定量，但同時須攝取足夠營養的6大類食物，並控制熱量
	避免高油、高鹽、高糖飲食	避免過油、過鹹、高糖的食物，如：糖果、月餅、蛋捲、汽水、及油炸類或高脂肪等食物
	控制進食速度	逐步減緩進食速度，避免狼吞虎嚥或1次吃太多
	記錄飲食習慣	詳細記錄吃的種類、份量及動機。建議可以定期找營養師修正飲食
中期	烹調方式調整	以水煮、蒸、滷，取代油炸、煎、炒，避免長期外食
	調整進食順序	湯 → 蔬菜 → 肉類 → 帶殼海鮮 → 半小時後再吃水果
	克制食慾	區分是肚子餓還是想吃東西 （若為前者，則可選擇體積大、熱量低的食物）
後期	適量規律運動	配合適當的運動消耗多餘熱量
	情緒管理	避免用進食來發洩情緒，應尋找其他方式
	購物策略	避免空腹購物，減少家中零食等食物儲存，並改變一回到家中就找東西吃的習慣
	保健食品	加強營養補充，控制飲食的好幫手

（以上飲食控制計畫整理自中國醫藥大學附設醫院的飲食計畫）

飲食控制4方法，你適合哪一個？

不同的飲食控制方法適合不同的生活方式和身體需求。從168斷食法的時間飲食、234飲食的卡路里控制、減醣飲食的糖分控制到地中海飲食的均衡營養攝取，各自都有不同的實踐方式與適用對象，接下來讓我們來瞭解這幾種飲食控制法，並為你尋找適合自己的方式，以更好的制定飲食規劃。

飲食方法	實踐方式	適用對象
168斷食法	每天僅在8小時內進食，其餘16小時禁食，這期間只能飲用無熱量的飲料，如無糖茶或咖啡。	成人或上班族
234飲食法	每餐約500卡，蛋白質占25%，澱粉35%，脂肪40%，總熱量控制在每天1200～1500卡。	想控制飲食者
減醣飲食	減少飲食中「添加糖」和「精緻澱粉」的攝取量，避免高熱量、高糖的食物。	想減少醣類和澱粉攝取的人
地中海飲食	增加單元不飽和脂肪酸（主要從橄欖油獲取）的攝取，每天食用水果、蔬菜、全穀類、低脂奶製品，減少紅肉和甜點。	尋求均衡飲食習慣的人

⚠️注意：營養不良者、三高、孕婦及青少年，採取任何飲食調整前應先諮詢醫師的專業意見。

地中海飲食參考資料：衛福部地中海飲食

 

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